발목 접질렀을 때, 처음 24시간이 중요해요!
① 즉각적인 응급처치, RICE 요법을 기억하세요
이 RICE 요법이라는 건, 발목 접질렀을 때 가장 기본적이면서도 효과적인 응급처치 방법이에요. 영어 단어의 앞 글자를 따서 만든 거라 기억하기도 쉽고, 실생활에서 바로 적용하기 좋답니다.
R is for Rest (휴식)
가장 먼저 해야 할 일은 당연히 손상된 발목에 더 이상 무리가 가지 않도록 쉬게 하는 것 이에요. 삐끗한 발에 체중이 실리지 않도록 최대한 움직임을 줄여야 합니다. 혹시라도 ‘조금 더 움직여야 빨리 낫겠지’ 하는 생각에 억지로 걷거나 활동하려고 하면, 오히려 염증이 심해지고 회복이 더뎌질 수 있어요.
I is for Ice (냉찜질)
붓기와 통증을 가라앉히는 데 냉찜질만큼 효과적인 게 없죠. 차가운 찜질팩이나 얼음주머니를 가늘고 부드러운 수건으로 감싸서 삐끗한 부위에 대주세요 . 한 번에 15~20분 정도, 하루에 4~5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 너무 오래 하거나 맨살에 직접 대면 동상이나 피부 손상의 위험이 있으니 꼭 주의해야 해요.
C is for Compression (압박)
탄력 붕대 같은 걸로 삐끗한 발목을 너무 꽉 조이지도, 그렇다고 너무 느슨하지도 않게 감싸주는 거예요. 이렇게 하면 붓기가 사방으로 퍼지는 것을 막아주는 효과 가 있거든요. 혹시 붕대를 감은 후 손발이 저리거나 감각이 둔해지고, 피부색이 변하면 너무 꽉 묶은 것이니 즉시 풀어줘야 합니다.
E is for Elevation (거상)
누워 있거나 앉아 있을 때, 삐끗한 발목을 심장보다 높게 올려주는 것 도 붓기를 가라앉히는 데 큰 도움이 됩니다. 베개를 여러 개 쌓아서 발밑에 받쳐주면 편안하게 높이를 유지할 수 있을 거예요. 이렇게 하면 중력의 도움으로 혈액과 체액이 원활하게 순환되어 붓기가 더 효과적으로 가라앉는답니다.
왜 발목 접질렀을 때 이런 초기 조치가 필요할까요?
① 인대 손상의 정도를 파악하는 것이 중요해요
발목 접질렀을 때, 손상의 정도에 따라 대처 방법과 회복 기간이 크게 달라질 수 있어요. 단순히 인대가 살짝 늘어난 것인지, 아니면 인대가 완전히 끊어지는 심각한 손상인지 대략적으로라도 파악하는 것이 중요합니다.
1도 염좌 (가벼운 손상)
인대가 살짝 늘어난 정도를 말해요. 약간의 통증과 붓기가 있지만, 대부분의 경우 걸어 다니는 데 큰 지장이 없어요 . RICE 요법으로 잘 관리해주면 보통 1~2주 안에 회복될 수 있습니다.
2도 염좌 (중등도 손상)
인대가 부분적으로 파열된 상태를 의미해요. 1도보다 통증이 훨씬 심하고 붓기도 상당하며, 발목을 움직이는 것 자체가 어려울 정도예요. 이때는 목발을 사용해야 할 수도 있고, 회복 기간도 3~6주 정도 소요 될 수 있습니다.
3도 염좌 (심한 손상)
인대가 완전히 끊어진 경우를 말해요. 극심한 통증과 함께 발목이 매우 불안정하다고 느껴질 수 있으며, 체중을 싣기 어려운 정도 입니다. 이럴 때는 수술이 필요할 수도 있고, 회복에 꽤 오랜 시간이 걸릴 수 있어요.
② 의료 전문가의 도움이 필요한 경우는 언제일까요?
모든 발목 접질렀을 때를 집에서 스스로 해결할 수는 없어요. 몇 가지 징후가 보일 때는 반드시 병원에 가서 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
심한 통증이나 부종이 있을 때
자가 진단만으로는 정확한 손상 정도를 파악하기 어렵습니다. 통증이 너무 심하거나 붓기가 2~3일이 지나도 전혀 가라앉지 않으면 , 골절이나 심한 인대 파열일 가능성이 있으니 꼭 의사의 진료를 받아보세요.
체중을 싣기 힘들 때
발목을 삐끗한 후에 발에 체중을 전혀 싣지 못하겠다면 , 골절이나 심한 인대 손상을 의심해 봐야 해요. 억지로 걷기보다는 바로 병원으로 가는 것이 안전합니다.
발목 형태가 변형되었을 때
삐끗한 부위가 눈에 띄게 붓거나, 발목의 모양이 이상하게 변해 보인다면 골절이나 탈구를 의심해 볼 수 있습니다. 이럴 때는 망설이지 말고 즉시 응급실로 가야 합니다.
발목 접질렀을 때, 회복 후 관리와 예방이 중요해요!
① 점진적인 재활 운동의 중요성
통증과 붓기가 어느 정도 가라앉으면, 발목을 다시 튼튼하게 만들기 위한 재활 운동을 시작해야 해요. 처음에는 너무 무리하지 않고, 발목 관절의 가동 범위를 천천히 늘려주는 운동 부터 시작하는 것이 좋습니다.
발목 돌리기
앉은 자세에서 발끝으로 바닥을 톡톡 치듯이 발목을 앞뒤로 움직여 주세요. 그런 다음 발목을 좌우로 천천히 돌려주면 됩니다.
까치발 들기
벽을 짚고 서서 천천히 까치발을 들었다 내리는 동작을 반복해주세요. 종아리 근육 강화에 아주 효과적인 운동 입니다.
균형 잡기
한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 연습을 하는 것도 좋아요. 처음에는 짧게 시작해서 점차 시간을 늘려가면, 발목의 안정성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
② 재발 방지를 위한 생활 습관
발목 접질렀을 때 가장 중요한 건 역시 재발 방지겠죠? 발목을 튼튼하게 유지하고, 위험한 상황을 미리 인지하고 피하는 것 이 중요해요.
평소에 발목 근력 강화 운동 꾸준히 하기
앞서 말씀드린 재활 운동을 꾸준히 하면 발목 주변 근육이 튼튼해져서 예상치 못한 충격을 흡수하는 능력이 좋아져요.
편안하고 발에 잘 맞는 신발 착용하기
특히 운동할 때는 발목을 잘 잡아주는 발목 지지 기능이 있는 운동화 를 신는 것이 좋습니다. 굽이 너무 높거나 밑창이 미끄러운 신발은 되도록 피하는 것이 좋겠죠?
울퉁불퉁한 길 걸을 때 조심하기
산길이나 공사 현장처럼 울퉁불퉁한 길을 걸을 때는 발목이 꺾이지 않도록 발걸음에 각별히 신경 써야 해요.
발목 접질렀을 때, 꼭 알아야 할 추가 정보!
발목 접질렀을 때, 이럴 땐 이렇게 해보세요!
① 혹시 뼈가 부러진 건 아닐까요?
발목 접질렀을 때 가장 걱정되는 것 중 하나가 바로 뼈가 부러진 건 아닌가 하는 점일 거예요. 뼈가 부러졌을 경우, 보통 다음과 같은 증상이 동반될 수 있어요.
심한 압통과 부종
삐끗한 부위뿐만 아니라 발목 주변 전체적으로 매우 심한 통증과 함께 붓기가 빠르게 퍼지는 경향 이 있습니다.
변형된 발목 모양
발목의 각도나 형태가 눈에 띄게 달라 보일 수 있습니다. 뼈가 어긋나거나 돌출되어 보이는 경우 도 있습니다.
소리나 느낌
삐끗하는 순간 ‘뚝’ 하고 끊어지는 느낌이나 소리가 들렸다면, 단순 염좌보다는 심한 인대 파열이나 골절 을 의심해 볼 수 있습니다.
② 병원 가기 전에 뭘 해야 할까요?
병원에 가기 전까지는 앞서 말씀드린 RICE 요법을 최대한 시행하는 것이 좋습니다.
안정적인 자세 유지
움직이지 않고 편안하게 쉬면서 발목에 가해지는 추가적인 자극을 최소화 해야 합니다.
차가운 찜질 준비
얼음이나 찬물에 적신 수건 등을 준비해서 바로 찜질할 수 있도록 하면 좋습니다.
이동 방법 고려
만약 혼자 병원에 가기 어렵거나 통증이 심하다면, 가족이나 친구에게 도움을 요청하거나 구급차 이용 을 고려하는 것도 방법입니다.
③ 인대가 늘어난 것과 끊어진 것, 어떻게 구별하나요?
일반인이 발목 접질렀을 때 인대가 늘어난 것과 끊어진 것을 정확히 구별하기는 사실상 어렵습니다. 하지만 몇 가지 힌트를 통해 손상 정도를 짐작해 볼 수는 있어요.
통증의 강도
단순 염좌는 약간의 통증으로 참을 만한 경우가 많지만, 인대 파열은 극심한 통증 을 유발하는 경우가 많습니다.
움직임의 제한
발목을 전혀 움직일 수 없을 정도로 통증이 심하거나, 발목이 불안정하게 흔들리는 느낌 이 든다면 파열을 의심해 볼 수 있습니다.
부종 및 멍
심한 부종이나 넓은 범위의 멍 이 동반된다면 인대 손상의 정도가 심할 수 있다는 신호일 수 있습니다. 하지만 가장 정확한 것은 역시 의료 기관에서 X-ray나 MRI 등의 전문적인 검사를 통해 확인하는 것이랍니다. 발목 접질렀을 때, 당황하지 않고 침착하게 대처하는 것이 가장 중요해요. 오늘 알려드린 정보들이 여러분의 발목 건강을 지키는 데 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠어요!